Recomendaciones para la realización de ejercicio físico a altas temperaturas

Muchos concuerdan en que una de las temporadas más esperadas por los amantes del deporte es la época estival, y no solo por las fiestas de fin de año, sino también por una mayor duración de la luz del día, que implica una sensación de “más” tiempo disponible y un aumento de la temperatura ambiental, que genera que muchas personas hagan más ejercicio físico.

Si bien esto último puede resultar un importante factor en la motivación, no se debe olvidar que la exposición al sol y a las altas temperaturas, de manera prolongada, puede ser perjudicial para la salud.

En esa línea es importante considera que el cuerpo tiende a aumentar su temperatura ante la realización de ejercicio físico (en conjunto con muchos otros procesos fisiológicos), lo cuál lleva a una mayor cantidad de sudoración como respuesta y como un mecanismo de regulación de la temperatura corporal.

Ante esto, el Equipo Docente de la carrera de Preparador Físico del DUOC sede Maipú entregan siete tips o recomendaciones en medio de una temporada marcada por las altas temperaturas:

1. HIDRATACIÓN

Uno de los factores más relevantes es la hidratación. Esto no solo debe considerarse al momento de realizar el ejercicio físico, sino que debe ser; previo, durante y post ejercicio. Estar bien hidratado previo, durante y post ejercicio permitirá tener un rendimiento mayor y una menor probabilidad de deshidratación, y con ello evitar un golpe de calor.

La recomendación es ingerir al menos 500 ml de agua una a dos horas previas al ejercicio, de 100 a 200 ml cada 15 o 20 minutos durante la práctica de ejercicio y alrededor de 1,2 a 1,5 litros durante las cuatro horas posteriores.

2. EXPOSICIÓN AL SOL 

Es importante limitar la exposición prolongada al sol, por lo que, si es posible realizar actividades en espacios bajo techo, es mucho más adecuado. En este aspecto, los espacios como los gimnasios se vuelven una muy buena alternativa debido a que en su gran mayoría cuentan con espacios climatizados y sin la exposición directa al sol. En caso de realizar ejercicio físico o deporte a la intemperie y con luz solar directa, es indispensable el uso de bloqueador solar, ropa ligera (inclusive manga larga o primera capa) y la utilización de elementos de protección, como gorros, vísceras y lentes. 

3. MOMENTO DEL DÍA

Del punto anterior se desprende que, si es posible, seleccionemos momentos del día en los que la temperatura no sea tan elevada, y la exposición a los rayos UV sea menor. De preferencia evitar horarios entre las 11:00 y 17:00 horas

4. TIPOS DE EJERCICIOS

El tipo de ejercicio o deporte seleccionado es un aspecto fundamental por considerar. De preferencia debemos evitar actividades muy prolongadas y con mucha exposición al sol como ciclismo, running, o deportes de campo como el fútbol y rugby. De ser posible realizarlas en los horarios en los que las temperaturas no sean tan elevadas. Obviamente esto depende de la experiencia y adaptaciones de cada persona.

Otra actividad “engañosa”, es la natación, pues fuera de lo que se cree, las actividades acuáticas presentan un alto grado de deshidratación. Al igual que lo mencionado anteriormente, evitar realizarlo durante las horas de mayor calor y más exposición al sol.

En el caso de entrenamiento funcional o de pesas, se recomienda (dependiendo de cada persona) ejercicios de mayor intensidad, pero con menor duración, lo que permite evitar actividades muy prolongadas, además de poder incorporar pausas intermedias que permitan la hidratación y la recuperación.

5. ASPECTOS NUTRICIONALES

Tanto o más importante como llevar una rutina de ejercicios es mantener una correcta nutrición. En relación con la práctica de ejercicio físico a altas temperaturas, es fundamental ingerir mayormente alimentos con mayor cantidad de agua ya sea en frutas (sandía, melón) y verduras (hojas verdes, tomate), evitar comidas altas en grasas, ultra procesados y con alto contenido de sodio, pues aumentan la sensación de sed y la deshidratación.

Priorizar comidas livianas, que no dificulten la digestión, pues esto incrementa la sensación de calor. Consumir frutas con altas fuentes de potasio, pues con el incremento en la sudoración estamos más expuestos a calambres musculares. Con lo anterior es fundamental evitar bebidas alcohólicas, café y otros que tengan un efecto diurético, es decir que faciliten la pérdida de líquido, por lo mencionado respecto a la hidratación

6. CONSIDERACIONES ESPECIALES

Si bien, la recomendación de ejercicio físico abarca todas las edades, y es altamente beneficiosa para todas las personas, se debe considerar que existen ciertas condiciones que no deben ser pasadas por alto. En el caso de niños, adulto mayor y embarazadas, evitar siempre los horarios de calor, y evitar exponerse al sol de manera muy continuada, debido a que sus procesos de termorregulación son diferentes.

En caso de padecer obesidad, hipertensión, diabetes, o similar, es importante contar con la recomendación y prescripción de un profesional, pues existen algunas contraindicaciones propias del ejercicio en ciertas patologías, además de los riesgos que implica el intenso calor.

Para todos estos casos, se sugiere la práctica de ejercicio supervisada, de preferencia por un profesional de la actividad física y el ejercicio. De no ser así, intentar realizar las prácticas con compañía, en caso de presentarse alguna molestia o urgencia.

7. EVITAR

Finalmente, dejamos una serie de cosas que debemos preferentemente evitar cuando realizamos ejercicio o deporte a altas temperaturas:

• Exposición prolongada al sol (independiente del uso indiscutido de bloqueadores solares).
• Sensación de sed, puesto que es un indicador de deshidratación.
• Bebidas energéticas con alto contenido de cafeína y azúcar, cervezas, café, ciertas variedades de té, y todas aquellas bebidas que sean altamente diuréticas, pues favorecen la deshidratación.
• Evitar a toda costa sudar en exceso sin restituir líquido. ¡LA GRASA NO SE ELIMINA POR EL SUDOR! 
• Con lo anterior, no utilizar ropa muy abrigada o prendas térmicas para aumentar la tasa de sudoración. Repetimos ¡LA GRASA NO SE ELIMINA POR EL SUDOR!

Cabe mencionar que estos son consejos a modo general, y que cada uno de los puntos mencionados deben siempre considerar la individualidad de la persona (edad, peso, tamaño, adaptación al ejercicio, etc)

«Esperamos estos tips y recomendaciones sirvan de ayuda y que permitan una práctica más segura y continua de ejercicio y deporte, pues es un hábito muy saludable y que tiene múltiples beneficios para las personas», señalaron.