En 2016, la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FOA, por sus siglas en inglés), este día recalca «el papel fundamental que desempeñan (las legumbres) en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles».
Asimismo, agregan que el Día Mundial de las Legumbres se conmemora «con miras a una mejor producción, una mejor nutrición, un mejor medio ambiente y una vida mejor».
Las legumbres son un alimento fundamental para un futuro sostenible y ecológico, ya que aumentan la resiliencia de los sistemas de cultivo y permiten a los agricultores llevar una vida mejor en entornos donde escasea el agua.
Sin embargo, además de ser un alimento importante para disfrutar de la sostenibilidad, las semillas comestibles contienen excelentes propiedades, y se convierten en parte fundamental de la dieta tanto vegana como omnívora.
La Voz de Maipú conversó con dos nutricionistas que compartieron sus conocimientos sobre las legumbres, y ambos están de acuerdo en el gran aporte de este alimento.
Legumbres: un alimento muy completo
Humberto Peña es nutricionista vegano deportivo, y sostiene que «las legumbres son alimentos muy completos, aunque aporte poca grasa, lo que no es malo, porque eso se puede suplir sin ningún problema durante el día».
«El aporte de carbohidratos que tiene los hace muy buenos para la salud, a pesar de que la gente dice que los carbohidratos son malos, o que pueden generar diabetes, generar resistencia a la insulina o afectar el peso… Los estudios científicos dicen todo lo contrario«, agregó el profesional.
Y es que, según Peña, los estudios muestran que una buena cantidad de carbohidratos complejos, cosa que tienen las legumbres, ayuda a controlar la aparición de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes.
Según el nutricionista, la cantidad de carbohidratos en las legumbres «no solo ayuda a la prevención, sino al tratamiento de estas patologías crónicas».
La nutricionista Angie Barrera, especialista en distintos tipos de dieta (proteinada, hipocalórica, vegana, keto, entre otras), también conversó con La Voz de Maipú y, en la misma línea que Humberto Peña, sostiene que «las legumbres son un alimento considerado de alto valor, tienen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra, nos ayudan a mantenernos saciados por mas tiempo y a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre».
Asimismo, la profesional coincide en que es un excelente alimento al momento de querer prevenir ciertas enfermedades, como la anemia ferropénica o el cáncer.
Además, Barrera asegura que es recomendable consumirlas sobre todo para embarazadas o cuando la mujer está en edad menopáusica.
«Son buenas fuentes de vitaminas, como el ácido fólico, el cual es crucial previo al embarazo y en el primer trimestre, ya que reduce el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural, como la espina bífida en los recién nacidos. Además, sus fitoestrógenos ayudan a reducir los síntomas menopáusicos», asegura.
Lo que ambos profesionales recalcaron a lo largo de su explicación, fue lo beneficioso que resulta consumir legumbres para que nuestro cuerpo obtenga la cantidad necesaria de hierro, mineral extremadamente necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.
De todas formas, Humberto explica que «obviamente un alimento no te va a cubrir el 100% de todo lo que el cuerpo necesita durante el día, pero sí contribuye a alcanzarlos de manera más fácil, sobre todo considerando que las legumbres tienen una versatilidad muy amplia, no solo como guiso tradicional, sino que se puede comer como ensalada, hacer hamburguesa, falafel, hummus…».
Recomendaciones al consumir legumbres
Efectivamente, y como comenta Humberto, las legumbres son versátiles al momento de ser consumidas, y si bien él asegura que todas las formas de consumo son adecuadas, recomienda la técnica del germinado, que es poco común pero potenciaría al máximo el nivel nutricional de las legumbres.
«El germinado es muy recomendado en caso de que la gente tenga tiempo y disposición. Consiste en que salga una raíz de la legumbre y eso permite aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes, es decir, aumentar la capacidad del nutriente de ser absorbido por nuestro organismo
Según el profesional, la germinación permite una mayor optimización, es un proceso sencillo pero no es común. Es muy positivo porque permite inactivar ciertas enzimas que reducen la absorción de ciertos nutrientes».
Si quieres saber cómo llevar a cabo el proceso de germinado en legumbres, puedes revisar un ejemplo haciendo click acá.
Por su parte, la nutricionista Barrera asegura que «la manera en que se consumen cambia su nivel nutricional». Un ejemplo de esto, según ella, es que «si se consumen junto a cereales como arroz o fideos, mejora aún más la calidad proteica, ya que en las legumbres el aminoácido limitante es la metionina y en los cereales es la lisina, entonces cada alimento le aporta el aminoácido limitante al otro, para entregar un aporte aminoácido completo».
El nutricionista Peña también entregó recomendaciones para no perder la calidad de las legumbres al consumirlas, y es «tratar de no consumir ciertas bebidas (té, café, hierbas mates) cercanas a las comidas. Si bien tienen polifenoles, que son positivos, cuando se consumen cerca de los alimentos se atrapan los minerales y no los deja disponibles apra el cuerpo.
Lo ideal es consumir estas bebidas con dos horas de distancia al consumo de legumbres.
Legumbres dentro de una dieta vegana vs omnívora
La dieta vegana es aquella que se basa en ingerir alimentos que de ninguna menara tengan origen animal. Es decir, no contempla carnes, pero tampoco lácteos o huevos, cosa que sí contempla la dieta vegetariana.
En ese sentido, es importante equilibrar una dieta vegana con todo lo necesario para el cuerpo, y las legumbres se vuelven un alimento fundamental para el aporte proteico que se necesita diariamente.
Humberto peña destaca que la legumbre «permite que de un solo alimento podamos obtener muchos beneficios sin la necesidad de depender de otros tipos de alimentos«, esto, a diferencia de la carne, que «para cumplir con otros nutrientes se debe complementar con cereales para llegar a cubrir lo mismo que cubren las legumbres».
«Además de tener un aporte de carbohidratos de muy buena calidad, es una buena fuente de proteína», asegura el nutricionista.
Y lo mismo opina la profesional Angie Barrera, quien recalca que «en una dieta vegetariana o vegana son importantísimas, o incluso indispensables, ya que son un alimento muy completo, suelen contener alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo, y la misma cantidad que contiene la carne, por esto y por su contenido alto de nutrientes son un reemplazo perfecto de ésta, ya que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas».
A pesar de la popularidad que ha tomado la dieta vegana, la que sigue predominando entre las personas es la omnívora, aquella que contempla tanto carnes como vegetales.
Para una dieta no vegana, la profesional explica que «son un alimento que nos ayuda a reemplazar la carne, ya que tiene el mismo aporte proteico, pero sin las grasas que aporta la carne, y dándonos a su vez un alto aporte de fibra y micro nutrientes, lo cual nos ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular y mejorar nuestra salud general«.
Por lo mismo, señala que lo recomendable, en concordancia con lo estipulado por la OMS, es «consumirlas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne, por lo que no deben llevar cecinas, como muchas veces se acostumbra».
Otros beneficios de este increíble alimento
El nutricionista Peña hizo hincapié en que el consumir legumbres «es mucho más barato, porque rinde más por menos plata. Con un kilo de legumbres puedo alimentar a una familia de una forma mucho más completa que con un kilo de carne».
«Es económico, es completo nutricionalmente, tiene bajo impacto medioambiental, mucho menor que los alimentos de origen animal. Creo que desde todo punto de vista, las legumbres son un alimento base», concluye el profesional, agregando también que, a diferencia de la carne, «es muy difícil encontrar efectos adversos al comer legumbres«.
La nutricionista Barrera también entregó un beneficio extra que hay en este tipo de semillas, y es que «las legumbres están exentas de gluten, lo cual es muy positivo para las personas celiacas o intolerantes al gluten» .
«Son también muy beneficiosas para la dieta de los niños y las personas más mayores, grupos en los que el aporte nutritivo es crucial para un buen desarrollo o una buena calidad de vida», concluye la profesional.
Nutricionista Angie Barrera
Instagram: @nutricionistangiebarrera.
Nutricionista Humberto Peña
Instagram: @betohpj.
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